皆さん、年末年始はいかがお過ごしでしたか？
忘年会や新年会など、楽しい宴をよそに、気づいたら3kg太っていた、リバウンドしたなんてことはありませんか？
パーソナルトレーナーやインストラクターの方は、担当しているお客様がかなり体重を増やして戻ってきた、なんてこともあるかもしれませんね。
今回は「あっという間に、正月太りを解消する方法」をお伝えさせていただきます！

つい食べ過ぎてしまったことによる正月太り。
今ならすぐに解消できます！
なぜならば...
実は正月太りのほとんどが”水分”と”糖質”だからです。
つまり正月太りの大半は、太ったわけではなく、”むくみ”なのです。
もともと体脂肪はジワジワついてくるものであるため、簡単に脂肪はつかないのです。
炭水化物（糖質＋食物繊維）と水分は仲良しなので、炭水化物を過剰に摂取することで、水分も同時に増えてむくみ、体重は増加します。

 

例えば、体重が急激に増えた時、逆に体脂肪率は減っているなんて経験ありませんか？
これは、急激に増えた体重の殆どが水分のため、電気を通しやすく、家庭用などのインピーダンス体脂肪計だと、血液等の水分がたっぷり含まれている筋肉として勘違いされてしまうからなのです。（※逆に脂肪は水分が少なく電気を通しにくいです。）
つまり体内の水分量が増えてむくむと、体脂肪計は筋肉が増えたと勘違いして一時的に体脂肪率は減ります。

このように、正月太りなどの急激に増えた体重のほとんどは、まだ脂肪として身体についたのではなく、水分と糖質なのです。（※体重も増えて、体脂肪率も増えている場合は既に体脂肪が定着してしまっているかもしれません…。）
つまり、「体重が3kg増えたにも関わらず体脂肪率は3％減っている」という場合はまだ水分が滞留しているだけですからすぐに解消できます。

［参考ブログ記事］
サウナスーツやホットヨガは、ダイエットに効果的なのか？

 

正月太りの原因として、もっとも目の敵にされるのがお酒（アルコール）ではないでしょうか？
お酒は太る！いや、太らない！太るのはつまみだ！意見は分かれますが、結局、お酒は太るのでしょうか？

アルコールのカロリーは、1gあたり約7kcalですが、栄養分がない、もしくは極めて少量なので「エンプティカロリー」とも呼ばれています。
アルコールは、肝臓で酢酸に代謝されてエネルギー源となります。
しかし、炭水化物やたんぱく質などの栄養分が含まれていないため、体内に吸収されにくく熱として放出されやすいという特徴があります。
脂肪酸生合成の原料ともなりますので、まったく太らないわけではありませんが、太りにくいとは言えそうです。

 

しかし、「お酒=アルコール」ではありませんよね。
お酒は嗜好品であり、どちらかと言えばお酒の種類や、飲み方がダイエットには影響があると思います。

お酒は大きく、
① 焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒（純粋なアルコール、もしくは純粋なアルコールを水などで薄めているお酒）
② ビール、ワイン、日本酒などの醸造酒（純粋なアルコールと糖質などが含まれたお酒）
の2種類に分かれています。
つまり、蒸留酒は純粋なアルコールがほとんどですから、太りにくい「エンプティカロリー」となります。
一方で醸造酒は「エンプティカロリー」＋「原材料（麦・ブドウなど）のカロリー」となります。

例えば、焼酎水割り（1杯200ml）140kcalだと、「エンプティカロリー（140kcal）」＋「水（0kcal）」
生ビール中ジョッキ（1杯500ml）210kcalだと、「エンプティカロリー（140kcal）」＋「原材料（麦・ブドウなど）のカロリー（70kcal）」です。
つまり、生ビールの場合、「原材料（麦・ブドウなど）のカロリー（70kcal）」の分だけ、より太りやすくなります。
焼酎の水割りを5杯飲む人が、生ビール5杯に変わったら、原材料のカロリーだけで「おにぎり2個（350kcal）」追加しているようなものです。
これを20日続ければ7,000kcalとなりますので、カロリーのみで考えれば1kg太ることになります。

そもそもアルコールはエンプティカロリーとは言えど、高カロリーです。（1gあたりのカロリー：アルコール7kcal、炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂肪9kcal）
さらに、お酒を飲むと、高カロリーなアルコールを身体は優先的に燃焼しようとします。
その結果、おつまみで食べる炭水化物やタンパク質、脂肪の消化は後回しとなり、蓄積されやすくなってしまうのです。
もちろん、アルコールによう肝臓への負担からくる二次的な影響は見逃せません。
アルコールの代謝経路の変化により糖新生が抑制されたり、肝臓内でのグリコーゲンからブドウ糖への分解を亢進させ、血糖値を上昇させるので、多量飲酒は糖尿病発症を促進する可能性が、メタ解析で報告されています。

ダイエット指導の観点からは、できればお酒は飲まないことをおすすめします。
飲むならば、
①＋αのカロリーを考慮して蒸留酒を中心にしてもらうこと
②消化の優先順を考慮して飲酒時のつまみは太りにくいものにすること
という指導が適しているでしょう。

 

［醸造酒］
・生ビール中ジョッキ（1杯） 210kcal
「エンプティカロリー（140kcal）」＋「原材料（麦・ブドウなど）のカロリー（70kcal）」

・シャンパン・ワイン（1杯） 85kcal
「エンプティカロリー（70kcal）」＋「原材料のカロリー（15kcal）」

・日本酒（1合） 180kcal
「エンプティカロリー（140kcal）」＋「原材料のカロリー（40kcal）」

［蒸留酒］
・ハイボール（1杯） 100kcal
「エンプティカロリー（100kcal）」＋「炭酸水（0kcal）」

・ウーロンハイ（1杯） 140kcal
「エンプティカロリー（140kcal）」＋「ウーロン茶（0kcal）」

・生レモンサワー（1杯） 170kcal
「エンプティカロリー（140kcal）」＋「水（0kcal）＋レモン（30kcal）」


［純アルコール量の計算］
酒のラベルには、中に含まれるアルコールの度数が書かれています。この度数は、体積パーセント(%)を意味します。
度数5または5%のビールとは、100ミリリッター(mL)に、純アルコールが5mL含まれているビールということです。
通常、純アルコール量は、グラム(g)で表わされます。5%のビールの中ビンまたはロング缶1本(500mL)に含まれている純アルコール量は、アルコールの比重も考慮して、以下のように計算します。
500(mL) × 0.05 × 0.8 = 20(g)
酒の量(mL) × 度数または% / 100 × 比重 = 純アルコール量(g)

 

どんなにお酒の種類や飲み方に注意をしても、年末年始はイベントが多く、食事量も増えるでしょう。
では、正月太りを解消するためにはどうすればよいでしょうか？
答えは、早めに（脂肪として定着する前に）糖質を抑えることです。
つまり、低糖質ダイエットなどの短期集中ダイエットで、あっという間に正月太りは解消されます。

どれだけ注意していても、宴会などで食べ過ぎてしまう日はあると思います。
やはり、そういう時には、食事の調整が必要です。
食べ過ぎたなら、翌日ある程度調整すれば良いと思います。
忘年会の日のランチや、次の日の食事の内容は、ガラッと変える方法もおすすめです。

前日のプラスカロリー分をゼロに戻す「超短期ダイエット」ですね。
根本的には、すべての食事で栄養を考えるべきですし、中長期的には何度もこういうダイエットを繰り返すことは太りやすくなるのでおすすめしません。（ボクサーのように減量と増量を繰り返せば太りやすくなります。）
しかし、仕事や付き合いなどで飲む機会が増える年末年始の正月太りを避けるためには「超短期ダイエット」ともうまく付き合っていくことが大切だと思います。

 

そして、この超短期ダイエットで最も適しているダイエット方法が、「ローカーボダイエット（糖質制限）」です。
ローカーボダイエット（ロカボダイエット）は、即効性があり、高確率で結果が期待できるダイエット方法として近年話題になりましたね。
糖質自体、足りなくなっても他から生成できる身体の仕組みがあり、食事からとる必要はないため、超短期ダイエット程度で糖質不足に陥ることはありません。前日のお酒とおつまみで、糖質は摂りすぎて体内にまだ残っています。
このような時は空腹を感じてもちょっと口にすれば満腹感を得られるはずです。定食を食べる必要はありません。
ローカーボダイエット（ロカボダイエット）の上手なやり方は、外食でもあなたのメニューの選択で簡単です。
コンビニでも、サラダチキンとゆで卵のように、糖質をカットした食事を選びましょう。
忘年会の夜以外の食事はローカーボを意識して、取り入れてみてください。

また、2〜3日、減塩・糖質制限食をすると、体内に滞留した水分量を減らせます。
健康的にむくみ解消も期待できるでしょう。
まずは簡単に、ご飯やパスタ等のわかりやすい炭水化物を控え、プラスαで、運動をしましょう。
ウォーキングや筋トレなど、運動内容はこだわらず動いて、じわっと汗かければベストです。
そしてこういう時こそ、専門家指導のもとファスティングなどのプチ断食もおすすめです。
宴は思いっきり楽しみ、他で調整して、後悔しないシーズンにしてくださいね！


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［参考ブログ記事］
ダイエットに腹筋運動は必要なのか？知られざる腹筋運動の効果とは？
糖質制限ダイエットは危険？健康的な糖質制限のやり方と食べていいもの​

［参照］
厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールと糖尿病」「アルコールの吸収と分解」